“Homem não treina perna”? Veja o que os homens realmente priorizam na musculação
A frase que “Homem não treina perna” é muito dita em academias e, segundo uma pesquisa, isso é realmente verdade no Brasil.
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Um levantamento do Befit, aplicativo brasileiro de musculação com inteligência artificial, analisou as respostas de mais de 175 mil brasileiros que indicaram, ao montar seu plano de treino nos últimos três meses, quais músculos querem priorizar.
O resultado confirma com números o estereótipo consagrado pelos memes: entre os homens, as pernas aparecem em penúltimo lugar na lista de prioridades, citadas por 49%, e os glúteos ficam em último, lembrados por apenas 13% deles. O topo do ranking masculino traz peito (77%) e braços (76%).
Já com as mulheres, esse ranking se inverte: glúteos (80%) e pernas (78%) lideram com folga, enquanto o peito aparece em último lugar, priorizado por somente 15% das brasileiras que utilizam o app.
O abdômen é o único consenso nacional. Cerca de 3 em cada 4 usuários que escolhem focos musculares incluem a região na lista: 75% das mulheres e 73% dos homens. A região lidera no panorama geral dos músculos mais trabalhados no país, com 74%, seguida por pernas (64%), braços (62%), glúteos (49%), costas (47%), peito (44%) e ombros (44%).
Não ignore nenhum músculo!
Para Antônio Brandão, especialista em treinamento de força e consultor do Befit, os dados revelam menos sobre anatomia e mais sobre cultura.
“As pessoas priorizam os músculos que aparecem no espelho ou que a estética do seu grupo valoriza. O homem treina o que vê de frente: peito, braço, abdômen. A mulher, historicamente pressionada pelo padrão de glúteos e pernas, faz o caminho contrário. Nos dois casos, o corpo cobra a conta do que ficou de fora”, afirma.
E a conta não é pequena. Pernas e glúteos concentram os maiores grupos musculares do corpo humano, e são justamente os que mais elevam o gasto calórico do treino e sustentam a saúde de joelhos, quadril e coluna no dia a dia.
Abdominal realmente seca a barriga?
“Glúteo fraco não é um problema estético, é um problema funcional. Está associado à sobrecarga na lombar e nos joelhos. O músculo que os homens brasileiros mais ignoram é um dos que mais fazem falta com o passar dos anos”, explica o especialista.
Do outro lado, o peito e os ombros negligenciados pelas mulheres compõem, junto com as costas, a base da força de empurrar e da postura. “Ainda existe o mito de que treinar peito ‘masculiniza’ o corpo da mulher. Não faz sentido fisiológico. O que o treino de peito e ombros entrega para elas é postura, força funcional e equilíbrio muscular”, diz Brandão.
Já a obsessão nacional pelo abdômen esconde uma ironia: ele é um dos músculos que menos dependem de séries direcionadas para aparecer na estética. “O abdômen que as pessoas querem ver é resultado muito mais do percentual baixo de gordura, que depende de dieta e constância no treino como um todo, do que de séries infinitas de abdominais”, afirma o especialista.
A recomendação técnica para equilibrar o físico é garantir que o plano semanal distribua estímulos entre todos os grandes grupos musculares, mesmo que com volumes diferentes conforme o objetivo. “Não há problema em ter um foco. O problema é o foco virar exclusividade”, resume Brandão.
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Fortaleça seu core: treino abdominal simples e eficaz para iniciantes
Segundo uma revisão narrativa (estudo científico que reúne o conhecimento já existente sobre um determinado tema) divulgada pela Universidade Federal do Paraná, em 2024, o fortalecimento do core melhora a funcionalidade de adultos e jovens. Ou seja, fortalecer o abdômen é essencial para trabalhar os músculos e trazer diversos benefícios, entre eles:
- Melhora do equilíbrio dinâmico e estático
- Aumento da mobilidade e da transferência de força
- Melhor desempenho em atividades diárias
- Redução do risco de lesões e dores lombares
O que mais eu preciso saber para fortalecer o abdômen?
Para o especialista técnico da Smart Fit, Daniel Silva, o abdômen é uma região muito importante para a qualidade e segurança de exercícios físicos. “Se trata de um grupo muscular que auxiliar na estabilização de tronco em diversos exercícios”, explica o profissional.
E se você é iniciante e deseja um treino prático e eficaz, o personal trainer da Smart Fit, Lucas Florêncio, separou um treino de abdominal para iniciantes. Veja a seguir:
Treino de abdominal para iniciantes:
Crunch (Abdominal Supra)
- Séries: 3
- Repetições: 12 a 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco (ênfase reto abd.)
Execução:
Deitado, joelhos flexionados. O movimento é de “enrolar” a coluna vertebral. Erro comum: Puxar o pescoço. Mantenha o queixo longe do peito e foque em aproximar as costelas do quadril.
Prancha Frontal (Plank)
- Séries: 3
- Repetições: 30 a 45 seg.
- Descanso: 45s
- Foco: Isometria (resistência do core)
Execução:
Apoie os antebraços. Mantenha o corpo alinhado. Ponto chave: Realize uma leve retroversão pélvica (“encaixar o quadril”) para ativar mais o reto abdominal e proteger a lombar.
Abdominal Canivete
- Séries: 3
- Repetições: 15
- Descanso: 45s
- Foco: Flexão de tronco e quadril
Execução:
Deitado de costas, braços e pernas estendidos. Suba simultaneamente os dois braços (promovendo a flexão do tronco) e as duas pernas retas (promovendo a flexão de quadril), toque as duas mãos nas pontas dos dois pés. Retorne à posição inicial de maneira controlada.
Elevação de Pernas (Solo)
- Séries: 3
- Repetições: 10 a 12
- Descanso: 45s
- Foco: Controle excêntrico da pelve
Execução:
O foco não é a perna, mas o controle do quadril. Desça as pernas até o ponto onde sua lombar ameaça sair do chão. Se a lombar arquear, você perdeu a ativação abdominal.
Cuidados para Iniciantes
Lucas destaca que ao iniciar o treinamento de core, a segurança biomecânica é prioritária nos seguintes aspectos:
Respiração: “Nunca prenda a respiração (manobra de Valsalva excessiva). Expire no momento da contração máxima para aumentar a pressão intra-abdominal de forma segura”.
Qualidade vs. Quantidade: “No abdome, 15 repetições lentas e controladas são infinitamente superiores a 50 repetições rápidas usando impulso (inércia)”.
Quando avançar para o nível Intermediário/Avançado?
De acordo com o profissional da Smart Fit, você estará pronto para mudar o treino quando preencher estes três critérios:
- Consistência Técnica: consegue manter a lombar colada ao chão (ou em posição neutra controlada) durante todo o movimento de elevação de pernas.
- Tempo sob Tensão: a prancha de 45 segundos tornou-se “fácil”, sem tremor excessivo ou perda da postura pélvica.
- Conexão Mente-Músculo: você sente a musculatura abdominal e não cansaço no pescoço ou nas coxas.
- Progressão sugerida: adicionar sobrecarga (pesos), diminuir o tempo de descanso ou utilizar superfícies instáveis e braços de alavanca maiores (ex: prancha com braços mais à frente).
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Matéria produzida com curadoria editorial assistida por IA, a partir de pauta de boaforma.abril.com.br.
